저속노화에 대해서 차근차근 알아보기
요즘 2025년 건강 키워드 중 핫한 '저속노화 (Slow-aging)' 다들 한 번씩은 들어보셨을 텐데요. 한 TV 프로그램에서 서울아산병원 노년내과 정희원 교수가 저속노화에 대해서 필요성과 방법에 대해 강조하면서 크게 열풍이 되었습니다. 트렌드에 빠르게 관심을 가지는 많은 사람들이 벌써 저속노화에 대해서 관심을 가지고 각자의 방법으로 실천을 하고 있는데요. 하지만 정확히 어떤 의미인지 어떻게 해야 하는 건지 모르는 경우들도 있더라고요. 그래서 오늘 저속노화에 대해서 차근차근 알아보고 실천할 수 있도록 알려드릴게요!
저속노화란?
노화는 세포손상, 염증, 미토콘드리아 기능 전화, 유전자 발현 변화 등 다양한 생물학적 원인으로 인해 발생되는데요.
저속노화(Slow-aging)는 그러한 노화과정을 가능한 한 늦추고 건강한 상태를 오랫동안 유지할 수 있도록 하는 것을 의미합니다.
앞서 말씀드렸던 정희원 교수는 저속노화는 몸에 고장이 쌓이는 속도를 느리게 하는 것이라고 정의했는데요.
단순히 동안을 유지하는 것이 아닌 신체적, 정신적 기능을 최대한 오래 유지하면서 건강하게 나이 드는 것이라고 생각하면 됩니다.
그래서 지금부터라도 생활습관을 건강하게 유지시키는 것이 제일 중요한데요. 어떻게 유지할 수 있는지 한번 알아봅시다.
실생활에서의 저속노화 실천법
1) 항산화 중심의 식사 습관 만들기
★ 왜 중요할까요?
- 우리 몸은 매일 활성산소(산화 스트레스)에 노출되어 있는데요. 이 활성산소가 세포를 공격하면 노화가 빨라집니다.
그러니 항산화 식품은 이런 활성산소를 중화시켜 세포 손상을 줄여 노화진행을 늦출 수 있는 것입니다.
✔︎ 어떻게 실천할 수 있을까요?
- 식물성 단백질: 두부, 콩, 렌틸콩 등
- 건강한 지방: 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 생선 (연어, 고등어, 참치 등)
- 색깔 있는 채소와 과일: 블루베리. 브로콜리, 시금치, 당근, 토마토 등
- 발효 식품: 김치, 요구르트, 된장
- 줄여야 할 음식들: 가공식품, 설탕, 흰 밀가루 음식, 트랜스지방
2) 회복을 위한 숙면하기
★ 왜 중요할까요?
- 수면 중 성장호르몬이 분비 돼 세포회복이 일어나고, 뇌에서 노폐물 제거가 이루어집니다.
수면부족은 면역력 저하, 인슐린 저항성 증가, 염증 증가와 연관이 되어있어 푹 숙면을 취하는 것이 중요합니다.
✔︎ 어떻게 실천을 할 수 있을까요?
- 매일 같은 시간에 자고 일어나기 (수면 리듬을 유지시키는 것)
- 취침 3시간 전에는 과식 금지
- 취침 2시간 전부터 스마트폰과 TV 등 디지털에 멀리하기
- 실내 온도와 습도 조절을 하며 쾌적한 수면 환경을 만들어보기
- 7~8시간 수면 유지하기
TIP! 수면을 돕는 차 마셔보기 (캐모마일, 라벤더티)
3) 규칙적인 운동하기
★ 왜 중요할까요?
- 운동은 노화로 인한 근육 감소(근감소증)를 예방하고 혈액순환과 면역력을 높여줍니다.
스트레스를 해소하면서 수면의 질도 개선되니 노화방지에 도움을 줍니다.
✔︎ 어떻게 실천을 할 수 있을까요?
1. 유산소 운동
- 주 3~5회
- 걷기, 자전거, 수영, 계단 오르기, 산책하기 등
- 20~30분
2. 근력 운동
- 주 2~3회
- 스쿼트, 플랭크, 아령 들기 등 전신 근육 위주로 운동하기
3. 스트레칭&요가
- 매일 꾸준히
- 유연성과 순환 개선, 부상방지
운동 후에는 수분보충과 가벼운 단백질 섭취를 해주는 것이 제일 중요합니다.
4) 스트레스 관리하기
★ 왜 중요할까요?
- 스트레스가 지속되면 코르티솔 호르몬이 과다 분비되어 염증 증가, 피부 트러블, 노화 가속까지 일으킵니다.
뇌 건강, 심장 건강, 장 건강까지 영향을 미치기 때문에 스트레스를 해소하는 자기만의 방법을 찾는 것이 제일 중요합니다.
✔︎ 어떻게 실천을 할 수 있을까요?
- 1일 1 명상하기: 하루에 5~10분 정도 유튜브나 앱을 이용해서 시작해 보고 루틴 만들기
- 복식 호흡으로 릴랙스: 코로 천천히 들이마시고 입으로 천천히 내쉬기 (5초씩)
- 자연과 가까이 지내보기: 햇빛을 쬐며 산책해 보기, 식물 가꾸기, 자연소리 듣기
- 감사일기 쓰기: 하루에 고마웠던 일 3가지 적어보기 (사소한 것도 가능)
- 사람들과의 소통: 대화나 웃음, 따뜻한 관계가 정서 안정에 효과적!
5) 간헐적 단식 또는 식사 조절
★ 왜 중요할까요?
- 간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 세포 자가포식을 활성화시켜 손상된 세포나 노폐물을 정리해 줍니다.
인슐린 민감도 개선, 체지방 감소, 염증 완화 등의 효과도 있습니다.
✔︎ 어떻게 실천을 할 수 있을까요?
- 저녁을 일찍 먹기: 최소 취침 3시간 전에 식사 마무리하기
- 16:8 방식: 하루에 8시간 동안에만 식사를 하고 나머지 16시간은 금식하기 (예, 오전 10시~ 오후 6시 식사)
- 5:2 방식: 일주일 중 2일은 평소보다 섭취량을 줄이고 5일은 평소대로 식사하기
- 공복 시간에는 물, 허브차는 OK!
&
처음에는 무리하지 않고 천천히 식사 시간을 줄이는 것부터 시작하면 좋을 것 같습니다.
나만의 저속노화루틴 만들기
거창한 것이 아닌 작지만 꾸준히 지킬 수 있는 형태로 만드는 것이 중요합니다. 일상에 자연스럽게 녹아들 수 있게 구성하는 것이 좋습니다.
예를 들어서 만들어볼게요!
🧡아침루틴
- 일어나서 미지근한 물 한잔 마시기 → 밤새 쌓인 노폐물을 배출!
- 10분 스트레칭 or 가벼운 산책하기→ 순환 촉진, 햇빛으로 멜라토닌 리셋!
- 아침식사: 현미밥, 채소나 김치, 삶은 계란 위주로 식사하기
💛 낮 루틴
- 오후에 커피 대신 차로 마셔보기 → 항산화 효과!
- 점심식사: 현미밥, 연어나 닭가슴살 (단백질), 채소!
- 오후 3시 이전 10~15분 가벼운 걷기 or 스트레칭 (점심식사 후 산책 추천!) → 당조절 + 식곤증 방지
🩵저녁루틴
- 저녁은 가볍고 일찍 먹기 (6~7시 사이에)
-저녁식사: 현미밥+나물반찬+미역국+김치
- 과식은 하지 않기
-식사 후 산책은 필수 → 혈당 억제, 소화에 도움
- 잠들기 전 나만의 스트레스 해소 루틴 만들기
(예, 명상 10분하기 / 감사일기 쓰기/ 좋아하는 음악 듣기 등)
- 11시 전에 취침
이런 식으로 일상생활의 생활습관을 자연스럽게 녹일 수 있게 루틴을 만들어서 해보면 저속노화에 한 발짝 가까워질 수 있지 않을까요?
혹은 게임처럼 만들어서 하나씩 클리어하는 식으로 만들면 재미도 있고 건강도 챙길 수 있는 일석이조의 행복을 누릴 수 있을 것 같아요!
결론은?
저속노화는 단순히 '오래 사는 것'이 아니라 '오래도록 건강하게 사는 것'을 목표를 하는데요. 이를 위해서는 단기간의 다이어트나 극단적인 방법이 아닌 지속가능한 건강습관을 생활화하는 것이 핵심입니다.
하루하루 실천 가능한 루틴을 만들어서 속도는 천천히, 삶의 질은 높게 만들어가면 좋을 것 같아요.
저도 한 가지 하는 것이 있는데요. 바로 편한 습관 없애기!
보통 '좋은 습관을 만들기'에 집중하기 마련인데 그러면 그럴수록 더 어려워질 때가 있더라고요.
그래서 저는 더 쉽게 편하게 실천할 수 있는 '편한 습관을 없애기'를 실천하고 있습니다.
예를 들어 편한 자가용, 택시를 이용하는 것이 아닌 대중교통을 이용하기 혹은 엘리베이터 대신 계단을 이용해 조금이라도 근력을 쓸 수 있도록 하는 것입니다.
오늘 제가 알려드린 루틴처럼 나만의 '저속노화'루틴을 만들어 실천하며 오래도록 건강한 삶을 지켜나가 보시면 좋을 것 같아요!
다들 저속노화에 한 발짝 다가가며 행복한 하루 보내시길 바랍니다. 오늘도 글 읽어주셔서 감사합니다💗